Gewichtsstillstand überwinden mit 10 genial einfachen Tipps

Du hast es endlich geschafft, erfolgreich ein paar Kilos abzunehmen. Deine Hosen sitzen wieder besser und du hast tonnenweise Energie. Und dann passiert es plötzlich und unerwartet… Nichts geht mehr! Totaler Gewichtsstillstand!

Die Waage bewegt sich keinen Schritt mehr in die richtige Richtung. Ernährungs- und Bewegungsexperten bezeichnen dieses (nicht seltene) Phänomen Abnehm- oder Gewichtsverlustplateau.

Ein Abnehm-Plateau ist aber kein Grund, zu schlechten Gewohnheiten zurückzukehren. Diese Tipps können dir helfen, den Gewichtsstillstand erfolgreich zu überwinden.

Wann spricht man von einem Gewichtsstillstand?

Du hast hart an einer Ernährungsumstellung auf „kalorienarm“ und „gesund“ gearbeitet, bewegst dich viel mehr als früher und wurdest dafür mit weniger Gewicht belohnt? Es macht dir wieder Spaß, dich auf die Waage zu stellen, weil sie dir jeden Tag weniger anzeigt?

Doch dann passiert tagelang gar nichts mehr. Ohne erkennbaren Grund rührt sich die Waage nicht mehr, es herrscht der absolute Gewichtsstillstand. Die frustrierende Realität ist, dass es selbst bei gut geplanten und streng durchgeführten Ernährungsumstellungen dazu kommt.

Gleich nach ein paar Tagen von einem Abnehm-Plateau zu sprechen, wäre übertrieben, denn oft geschieht durchaus etwas in deinem Körper. Manchmal macht sich das auf der Waage allerdings nicht bemerkbar, aber dazu später mehr.

Erst wenn sich nach 2 Wochen immer noch nichts Messbares auf der Waage verändert, bist du auf einem Plateau.

Lass dich nicht entmutigen. Es ist völlig normal, dass der Gewichtsverlust langsamer wird und sogar ins Stocken gerät. Wenn du verstehst, was einen Gewichtsstillstand verursacht, kannst du richtig darauf reagieren und dadurch vermeiden, wieder in ungesunde Gewohnheiten zurückzufallen.

Was verursacht einen Gewichtsstillstand?

Während der ersten Phase des Abnehmens ist es normal, dass du schnell Gewicht verlierst. Das liegt daran, dass dein Körper beim Kalorienabbau zunächst Energie einsetzt, indem er seine Glykogenspeicher freisetzt.

Da Glykogen teilweise aus Wasser besteht, wird während der Energiegewinnung Wasser freigesetzt. Du verlierst also am Anfang der Diät hauptsächlich Wasser. Dieser Effekt ist jedoch vorübergehend.

Neben Fett verlierst du beim Abnehmen auch Muskeln. Das ist nicht gut, denn Muskeln kurbeln deinen Stoffwechsel an. Deshalb willst du unbedingt verhindern, dass sich bei deiner Diät Muskeln abbauen.

Ein langsamer Stoffwechsel verlangsamt deinen Gewichtsverlust. Du verbrennst weniger Kalorien, obwohl du ja schon weniger isst als vor deiner Diät. Wenn die Kalorien, die du verbrennst, den Kalorien entsprechen, die du isst, landest du schließlich beim Gewichtsstillstand.

Um wieder Gewicht zu verlieren, hast du laut Mayoclinic mehrere Möglichkeiten:

• mehr körperliche Aktivität
• weniger Kalorien

So viel zur Theorie. In der Praxis ist das jedoch nicht ganz so einfach. Kommen wir zu den 9 Tipps, wie du den Gewichtsstillstand auch in der Praxis erfolgreich überwinden kannst.

Mit diesen Tipps kannst du einen Gewichtsstillstand überwinden

1. Überdenke deine Gewohnheiten

Schau noch einmal zurück auf die letzten paar Tage / Wochen deiner Abnehmreise. Manchmal scheint es nur so, als ob du nicht so viel gegessen hast. Aber vielleicht bist du ja wieder unbewusst in ein altes Verhaltensmuster – eine ungesunde Gewohnheit – gerutscht.

Menschen neigen dazu, die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, zu unterschätzen. Bei einer Studie gaben übergewichtige Menschen an, dass sie täglich 1200 Kalorien gegessen hatten. Tatsächlich nahmen sie jedoch im Testzeitraum durchschnittlich fast doppelt so viele Kalorien zu sich.

Stell sicher, dass du die Regeln eingehalten hast, denn zu viele „Ausnahmen“ führen gerne zu einem Abnehm-Plateau. Am besten notierst du dir für eine Zeit lang alles, was du isst und trinkst. Notiere dir ganz genau, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und Wasser du zu dir nimmst.

Ein Nährwertrechner oder eine der zahlreichen Apps helfen dir dabei.

2. Iss weniger Kohlenhydrate

Untersuchungen bestätigen immer wieder, dass kohlenhydratarme Diäten wie die 21-Tage-Abnehm-Challenge zum Abnehmen äußerst effektiv sind.

Tatsächlich ergab eine Metastudie, dass Menschen, die 50 Gramm oder weniger Kohlenhydrate pro Tag konsumierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine traditionelle Diät zum Abnehmen befolgten.

Wenn dein Gewicht seit Tagen stillsteht, kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um dein Gewicht wieder in die richtige Richtung zu bewegen.

Eine kohlenhydratarme Diät erhöht die Fettverbrennung und fördert andere Stoffwechselveränderungen, die den Gewichtsverlust begünstigen. Zum Beispiel reduziert sie den Hunger und vermitteln ein Völlegefühl, wodurch du unbewusst weniger isst.

3. Bring Abwechslung in deine Trainingsroutine

Beim Abnehmen verlangsamt sich dein Stoffwechsel leider. Daran ist nicht zu rütteln. Wenn du allerdings dein Trainingsprogramm verbesserst, kann das zum Überwinden des Gewichtsstillstandes führen, indem du deinen Stoffwechsel unterstützt.

Krafttraining fördert die Beibehaltung der Muskelmasse, was ein wichtiger Faktor bei der Fettverbrennung – auch nach dem Training – ist. In der Tat scheint Krafttraining die effektivste Art der Bewegung beim Abnehmen zu sein. Aber auch andere Aktivitäten schützen vor einer Verlangsamung des Stoffwechsels, einschließlich Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) oder Aerobic.

Wenn du regelmäßig trainierst, gewöhnt sich dein Körper an die Art der Bewegung. Er lernt, wie er die Übungen mit weniger Kraftaufwand, also auch mit weniger Kalorien, durchführen kann. Dadurch wird deine Trainingsroutine weniger effektiv.

Bring deshalb unbedingt mehr Abwechslung in dein Trainingsprogramm. Erhöhe die Intensität und wechsle die Sportart, um deinem Körper immer wieder neue Reize zu geben.

4. Spare nicht an Protein

Protein steigert die Stoffwechselrate mehr als Fett oder Kohlenhydrate. Bei einem Gewichtsstillstand kann es deshalb hilfreich sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Aber nicht nur deine Stoffwechselrate wird durch zusätzliches Protein erhöht. Gleichzeitig unterdrückt Eiweiß die Produktion des Hormons Ghrelin. Das Hormon wird vom Magen ausgeschüttet und regt den Appetit an. Deshalb ist es sinnvoll, möglichst bei jeder Mahlzeit eine magere Nährstoffquelle mit Protein beizufügen.

Ein dritter entscheidender Vorteil von Protein ist der Erhalt der Muskulatur. Eiweißreiche Kost ist bei Kraftsportlern sehr beliebt, weil sie dadurch ihren Trainingseffekt – dem Aufbau der Muskulatur – unterstützen wollen. Mach es genau wie sie:

Iss viel Eiweiß und erhalte so deine Muskeln, während du gleichzeitig Fett verbrennst.

5. Baue Entspannung in den stressigen Alltag ein

Stress vermeiden ist zwar gut gemeint, lässt sich aber im heutigen Alltag oft nicht verwirklichen. Plane stattdessen jeden Tag Entspannungsphasen ein, um den Stress wieder abzubauen. Manchmal ist die Entspannung eine der besten Möglichkeiten, ein Abnehm-Plateau zu überwinden.

Oft wirkt sich eine zu starke Konzentration auf ein Abnehmziel negativ aus.

Stress löst nicht nur Heißhungerattacken aus, sondern erhöht zusätzlich die Gefahr der Speicherung des ungesunden Bauchfetts.

Gib deinem Körper und deinem Geist die wichtige Zeit zum Aufladen. Dein Körper kann in dieser Zeit Stresshormone abbauen, die gerne zu einem Gewichtsstillstand führen. Gleichzeitig hast du einen Moment Zeit, deinen Ernährung- und Bewegungsplan zu überdenken.

Gönne dir pro Woche mindestens ein bis zwei Ruhetage, an denen du auch nicht trainierst. Lerne Strategien zur Stressreduzierung wie Yoga, Meditation oder Atemübungen.

6. Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für die Gewichtsabnahme von Vorteil. Sie verlangsamen die Bewegung der Nahrung durch deinen Verdauungstrakt. Außerdem verringern sie den Appetit.

Wenn du gerade unter einem Gewichtsstillstand leidest, kannst du mit mehr Ballaststoffen in deiner Ernährung möglicherweise ein Gewichtsverlust-Plateau durchbrechen. Das gilt besonders für lösliche Fasern, die sich in Wasser oder Flüssigkeit lösen.

Eine andere Möglichkeit, wie Ballaststoffe beim Abnehmen helfen können, ist die Tatsache, dass sie die Anzahl der Kalorien verringern, die du aus anderen Lebensmitteln aufnimmst.

Studien deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 18 – 36 Gramm dazu führen könnte, dass 130 Kalorien weniger aus gemischten Mahlzeiten aufgenommen werden.

7. Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit

Gemüse ist das ideale Lebensmittel beim Abnehmen, da die meisten Gemüsesorten kalorien-, kohlenhydratarm und ballaststoffreich sind. Diäten, die viel Gemüse enthalten, erzielen den größten Erfolg beim Gewichtsverlust, das wird von Studien immer wieder belegt.

Leider essen viele Menschen nicht genug von diesen gewichtsreduzierenden Lebensmitteln. Dabei ist es so einfach, zu jeder Mahlzeit rohes, gekochtes oder gebackenes Gemüse hinzuzufügen. Dabei hast du zahlreiche Auswahlmöglichkeiten: Avocados, Spinat, Gurke, Tomate, Zucchini, Paprika, Pilze, Brokkoli…

Anfangs ist es sicherlich etwas ungewohnt, zum Frühstück kein Brot zu essen und stattdessen eine warme Mahlzeit. Aber du wirst dich schon bald daran gewöhnen. Wenn du das Abnehm-Plateau durchbrochen hast, kannst du dir ja wieder ein Müsli zum Frühstück gönnen.

8. Setze auf Intervallfasten

Intervallfasten – oder intermittierendes Fasten – ist in letzter Zeit sehr beliebt geworden. Kurz gesagt geht es darum, längere Zeit ohne Essen zu bleiben, normalerweise zwischen 14 und 48 Stunden.

Viele gesundheitliche Vorteile werden dem intermittierenden Fasten zugeschrieben. Der Gewichtsverlust ist nur einer davon. Vorteilhaft ist auch die Tatsache, dass Intervallfasten vor dem Verlust an Muskelmasse schützt und zur täglichen Kalorienreduzierung beiträgt.

Bei einem Gewichtsstillstand kann dir Intervallfasten helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Muskelmasse zu erhalten und deinen Stoffwechsel während des Gewichtsverlust zu erhalten. 

9. Bring mehr Bewegung in deinen Alltag

3-mal pro Woche intensiv zu trainieren ist nur ein Teil des Bewegungsprogramms. Um deine Gesundheit zu fördern, solltest du dich generell täglich mindestens 30 Minuten bzw. 4.000 Schritte gehen. Menschen, die abnehmen möchten, sollten sich möglichst noch mehr bewegen, vor allem bei einem Gewichtsstillstand.

Steigere deine körperlichen Aktivitäten im Laufe des Tages, indem du statt dem Auto zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst. Auch ein Frühjahrsputz oder Gartenarbeit helfen dabei, Kalorien zu verbrennen. Hier sind weitere 15 Tipps, wie du 10.000 Schritte täglich schaffst.

Solche einfachen Aktivitäten haben einen erstaunlich positiven Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen, ist Abnehmen durch Gehen – in 6 Schritten zum Gewichtsverlust.

10. Verlasse dich nicht auf deine Waage

Wenn du gerade beim Abnehmen bist, wird ein Kontrollgang auf die Waage wahrscheinlich Teil deiner täglichen Routine sein. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass alleine dein Gewicht deinen Fortschritt möglicherweise nicht genau widerspiegelt.

Anstatt Gewicht zu verlieren, ist dein Ziel tatsächlich der Fettabbau. Wenn du viel trainierst, baust du dabei Muskeln auf, die dichter als Fett sind und weniger Platz in deinem Körper beanspruchen. Allerdings wiegen Muskeln mehr als Fett.

Wenn sich das Gewicht auf der Waage nicht bewegt, kann das daran liegen, dass du zwar Fett abgebaut, aber Muskeln aufgebaut hast.

Darüber hinaus können auch Wassereinlagerungen Schuld sein an einem Gewichtsstillstand. Der häufigste Grund sind jedoch Veränderungen des Hormonspiegels, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, insbesondere bei Frauen.

Anstatt dich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, beobachte, wie du dich fühlst und wie deine Kleidung passt. Erspare dir den täglichen Gang auf die Waage und miss stattdessen ab und zu deinen Bauchumfang. Wenn sich dieser Wert verändert, bist du gar nicht auf einem Gewichtsverlust-Plateau.